Shiatsu Marlies Florian

Progressive Muskelentspannung (nach Jacobson)

ist wie „Zwei Mal täglich Urlaub“

Was ist PME?

Die progressive Muskelentspannung (progressiv = fortschreitend) ist ein Verfahren, bei dem mittels gezielter An- und Entspannung von bestimmten Muskeln bzw. Muskelgruppen ein Erholungszustand des Menschen und ein positiver Einfluss auf organische und psychische Erkrankungen erreicht werden kann.

Wie ist Sie entstanden?

Vor 90 Jahren entdeckte der Arzt Edmund Jacobson, wie Körperspannung und Stress zusammenhängen. Wie gefährlich sich permanenter Stress auf die Gesundheit auswirkt, erkannte der in Schweden geborene und in die USA ausgewanderte Arzt (1885-1976) als Psychologiestudent und wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Harward-Universität in Boston. Er stellte fest, dass 40 Prozent aller Topmanager von erfolgreichen US-Unternehmen ihre Energien ohne jedes Maß verbrauchten – „sie arbeiten effizient, ruinieren aber systematisch ihre Gesundheit“.

Was stellte Jacobson fest?

Durch reine Beobachtungen, entsprechende Messverfahren gab es noch nicht, erkannte der Wissenschaftler, dass seelische Belastungen, Schmerz, Aufregung, Angst und Stress auch zu muskulären Verspannungen führen. Jacobson machte sich dieses Phänomen auf umgekehrtem Wege zunutze. Er erkannte, dass gezieltes Anspannen und abruptes Loslassen einzelner Muskelgruppen einen tief greifenden Entspannungszustand herbeiführen kann – physisch wie psychisch.

Was macht Anspannung mit uns?

Nicht nur bei körperlicher Tätigkeit, auch bei Stress, Angst, Nervosität oder sonstiger psychischer Anspannung entsteht in uns eine erhöhte Muskelspannung. Vorausgehend ist das Ausschütten der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Diese bewirken, dass Blutdruck und Atemfrequenz steigen, die Verdauung auf Sparflamme gesetzt wird.

Wie wirkt nun die PME?

Sie wirkt entgegengesetzt d.h. sie nutzt eine physiologische Eigenschaft des Muskelapparats: der sich entspannende Muskel zeigt eine Rückwirkung auf das zentrale Nervensystem. Chemische Botenstoffe – Dopamin und Serotonin – liefern dem Gehirn die Information, dass der Alarmzustand beendet ist. Folge: die Produktion des Adrenalins usw. wird eingestellt. Demzufolge sinken Herzschlag und Blutdruck, der Darm wird bewegt durch die Anregung der Verdauungssäfte, die Atmung wird gleichmäßiger.

Wie ist die Technik der PME?

Für die PME liegt man auf einer bequemen Unterlage. Nun spannt man eine Muskelgruppe des Körpers an, behält dies für einige Sekunden (ca. 7 Sekunden) bei, entspannt für eine Zeit lang, spannt wieder an und fährt nach erneuter Entspannung über mindestens eine halbe Minute mit der
nächsten Muskelgruppe fort. Insgesamt 16 Muskelpartien sind für die PME nach Jacobson von Bedeutung.

Beginn der Übung: ballen der Hand zur Faust – Muskeln von
Hand, Fingern und Unterarm werden gekräftigt und besser durchblutet

Die Zustandsänderungen der Muskulatur sollen dabei bewusst wahrgenommen werden.

Wobei kann die PME uns helfen?

Internationale Studien beweisen den erfolgreichen Einsatz der Methode bei Schlafstörungen, prämenstruellem Syndrom, Wechseljahrsbeschwerden, rheumatischen Erkrankungen, Fibromyalgie (Schmerzlinderung), Asthma, Morbus Crohn, der begleitenden Maßnahme zur Chemotherapie (um die Nebenwirkungen zu reduzieren), erhöhtem Blutdruck sowie Burnout-Anzeichen. Zudem wird die Eigenwahrnehmung des Körpers gesteigert d.h. Ausdrucksfähigkeit von Gefühlen und damit Bewusstseinserweiterung. Die PME wirkt nicht nur lindernd, sondern auch vorbeugend: Gereiztheit, innere Unruhe, Ängste und sorgenvolles Grübeln legen sich durch mehr Gelassenheit und Abstand.

Gibt es Kontraindikationen?

Schädigende Wirkungen und Gegenanzeigen gibt es kaum. Nicht geeignet ist die Technik für Menschen, die einen akuten Bandscheibenvorfall bzw. Hexenschuss oder frischen Herzinfarkt hatten sowie unter Psychosen, schweren Depressionen oder Epilepsie leiden.

Wie oft soll geübt werden?

Mindestens dreimal wöchentlich für etwa eine halbe Stunde. Nach zwei bisvier Wochen reichen dann schon wenige Minuten aus, um einen tiefen
Spannungszustand zu erreichen. Das Üben zu festen Zeiten an einem festen und ruhigen Platz in gleichbleibender Reihenfolge der Übungen hat einen besonderen Sinn: nur so lernt der Muskel, sich immer schneller zu entspannen. Blitzerfolge sind allerdings äußerst selten und ohne Geduld ist
nichts zu erreichen. Wichtig ist regelmäßiges Üben ! Und nur dadurch kann sich im Laufe der Zeit ein Automatismus einstellen, so dass bei jedweder Stresssituation das Entspannungsprogramm wie von selbst abläuft. Entspannung stellt sich nicht von selbst ein – sie muss erarbeitet werden !

Langform und Kurzform sowie Muskelentspannung im Sitzen

Das Herzstück der PME sind die Grundübungen > Langform (fortschreitendes an- und entspannen der 16 verschiedenen Muskeln). Wenn Sie die Basisübungen beherrschen, können Sie zum Kurzprogramm übergehen: nun werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Sobald Sie sich mit der PME sicher fühlen, können Sie sie zu jeder Zeit an jedem Ort – auch im Sitzen (Büro, Bus oder Flugzeug, Warten auf Ämtern etc.) – praktizieren.

Ich biete die PME in Einzel- sowie in Gruppensitzungen an:

- Einzelsitzung

60 Min./40 €

10er Karte (Sitzung 1 x pro Woche) pro Sitzung 35 €

- Gruppensitzung

10-Wochen-Kurs á 90 Minuten (max. 10 Teilnehmer) 185 €